Cvičím, cvičíš, cvičíme! :)

Dnes som si spravil menší tréning. Krátky.
- 20 drepov
- 10 ženských klikov
- 10 klikov v uhle asi 60 stupňov
- asi 30 zdvihov činkami (desať predpažmo, desať pripažmo a napokon desať klasické zvieranie bicepsov)
- asi 7 brušákov (to bol des a hrôza! - až ma pálili svaly)

Zistil som od profesora Googla, že tehličky na bruchu sa vypracujú v podstate aj samé, pokiaľ znížim objem tukov v tele na nejakých 10%. Pokiaľ budem mať nad 10% tuk, tak mi tehličky nebudú vidieť ani pri intenzívnych brušákoch. Takže doktor Google odporúča kardiocvičenie na spaľovanie tukov a úpravu stravy. Aj mi to teraz príde logické, že je to tak.    

Momentálne mám tuku v tele asi 17%, neviem presne.

Predsavzatie: Začnem opätovne chodiť "kráčať" resp. rýchlo chodiť 7 km/h do fitka na bežiaci pás. Tam si pri takejto rýchlosti viem udržať ideálnu tepovú frekvenciu. Skúsim takto párkrát opäť chodiť. Jedna vec je posilňovanie vyššie spomínaným mini-tréningom, ďalšia vec je posilňovanie pomocou krabíc v práci, iná vec je potom kardio a spaľovanie tukov. A ešte by som mal pridať štvrtú vec: strečing, naťahovanie, aby som bol ohybnejší a pohybovo obratnejší. Dnes večer si ešte strečing nejaký určite dám.

Doplnok stravy: dal som si srvátku Gold Whey 100%. Zmiešal som odmerku asi 25 gramov s deci vody a 150 ml mlieka. Spolu 660 kJ, 23 gramov bielkovín. Na druhý raz si skúsim dať ešte menej mlieka, trebárs len deci a zvyšok zalejem vodou. Môžem tak znížiť kilojoulovú náročnosť pri zachovaní objemu čistých proteínov. To mlieko si dávam len pre chuť, lebo úplne s čistou vodou mi tá srvátka až tak nechutí, hoci má v základe vanilkovú príchuť.

Rozmýšľam nad L-Karnitínom pred "kráčaním" vo fitku. No kupovať ho pôjdem, až keby som si zvykol do fitka chodiť pravidelne. Nie že kúpim a vyjde nazmar.  

Strava: Dnes zjedených 8500 kJ, tukov len 56 gramov (optimum: 60g). Cieľ teda dodržaný.

Bojujeme ďalej.

Po opätovnom obnovení cvičenia som veľmi rýchlo pocítil vysilenosť. Veľmi rýchlo sa cez deň vyčerpám a mám problém zdvíhať aj ľahšie krabice. A to pritom som urobil len zopár ženských klikov a zopár zhybov s činkami. Moje telo sa zubami-nechtami bráni cvičeniu, pričom neútočí na vôľovú zložku, ale skôr mi podáva trefné argumenty, ako sa mi cvičiť údajne nevypláca, lebo som po ňom, hoci bolo drobné, vysilený. Zatiaľ čo niekoľko desiatok ťažkých krabíc denne ma posilňovalo a telesne budovalo, 10 zdvihov ľahkej zopár-kilovej činky ma vyčerpáva a spôsobí, že na druhý deň mi je záťažou aj 15-kilová škatuľa. Takže som v súčasných dňoch v rozpakoch, že či cvičiť alebo nie. Zdá sa, že sa opakuje situácia z jesene, kedy som sa snažil cvičiť, a veľmi rýchlo som zistil, že mi to psychicky škodí a vysiľuje ma to, hoci som išiel na to pomaly.

S jedlom som sa dnes krotil, ale mal som cez deň liter lisovanej šťavy (jablká+cvikly), čo je trochu kalorické. Včera to bolo podstatne horšie a prekročil som 13 tisíc kJ a 150 gramov tukov. Usilujem sa nejak vopchať do základných 8500 kJ, ako má jesť "muž mojej výšky a telesnej štruktúry". No musím vynaložiť na to asi viacej snahy a vôle, snáď sa mi to bude dariť.

Matej drzim ti palce nech sa prekonas a cvicenie ta zacne bavit. Ja som zatial fitko oddialil pretoze som zacal pomaly s behanim a zatial to vonku teplotne ide a clovek sa fakt zahreje omnoho lepsie ako pri cyklistike (zasa je to aj o obleceni kedy clovek na bike potrebuje kvalitnejsie-teplejsie materialy). Beriem aj doplnok na spalovanie tukov no odbornik na stravu v bezeckom obchode mi doporucil 2jablka pol hodku pred cvicenim zevraj super na chudnutie a rozmixovat.

Ahojte, kamaráti.  

Trošku obnovujem cvičenie, uvidím, ako ma to dlho bude baviť - každopádne túžim po dlhodobo udržateľnom trende a určitej pravidelnosti v "tréningoch".

Dnešné cvičenie prebiehalo u mňa večer po dvadsiatej. Dal som si 20 minút priemernej jazdy na rotopede, plus asi 4 minúty posilňovačiek činkami, zapájajúc rôzne partie na ramenách. Tiež plank na brušné svalstvo, tiež akýsi ohyb chrbta plankového typu na zlepšenie držania tela. Popukal som si chrbticu, spravil ľahký strečing, zatiaľ však len v nedokonalej podobe, lebo skutočné naťahovanie šliach ma ešte len čaká (celkovo mám šľachy dosť poskracované). Asi minútu som cvičil "dámske" kliky (na kolenách), tu som narazil na bolesť pravého zápästia, ktoré ma bolí na základe syndrómu počítačovej myši (karpálny nerv v zápästí z častého používania myši). Takže tie dámske kliky môžem len opatrne a je možné, že klasické mužské kliky na špičkách nôh nebudem nikdy schopný urobiť, lebo nemôžem na to zápästie navaliť váhu tela, to je proste príliš veľká bolesť. Okrem spomenutého som asi 2 minúty s prestávkou vykonával sedľahy, brušáky.

Na začiatok mi takýto tréning aj stačí, viac teraz neviem dať. Jedine sa zaprieť a ísť nasilu, no to nie je dlhodobo udržateľné a zajtra-pozajtra by som sa už k cvičeniu nevrátil. Dnešným setom som spálil 870 kJ.   Najviac, asi 600 kJ, som spálil tým rotopedom. Cieľom však boli najmä spevnenie brucha, zlepšenie držania tela, a akési našťartovanie sa na cvičenie. Kebych takto každý deň fungoval, tak paráda.  

Časom chcem dosiahnuť set:
- 1 minúta plank
- 2 minúty brušáky
- 2 minúty dámske kliky
- 2 minúty "chrbtový zhyb" na zlepšenie držania tela
- 30 minút rotopedu (priemerné pádlovanie)
- 6 minút činky
- 3 minúty strečing

To by mohlo byť tak za týždeň a okrem žiadaných cieľov by to mohlo ako vedľajší dôsledok priniesť spálenie 1200 kJ.

Dnes sa však držím začiatočníckeho setu o sile 700-800 kJ:
- 1 minúta plank
- 2 minúty brušáky
- 1 minúta dámske kliky
- 1 minúta "chrbtový zhyb"
- 20 minút rotopedu
- 4 minúty činky
- 1 minúta strečing

Všetko je to veľmi light cvičenie, to si priznávam. Ale aspoň na začiatok chcem ísť takto zľahka, aby ma to neodradilo.

Pomôcky, ktoré používam: látková mäkká karimatka, magnetický rotoped, malá jednoručná činka.
Časom by som si rád zadovážil ťažšiu a väčšiu činku. To je otázka asi do konca júla.

Uf, ale to už plánujem, akoby som už bol za vodou. Lenže v skutočnosti som ešte len začal. Za uplynulých 12 mesiacov ide o môj tretí pokus implementovať do svojho života riadne cvičenie. Dúfam, že bude platiť: "Do tretice všetko dobré."

Nejak mi zašvitorilo a splnil som si malý sen mať v byte vlastný bežiaci pás. Kúpil som teda od InSportLine, má asi 45 kíl, je zložiteľný, skladovateľný, má motor asi 1,75 koňa, maximálna rýchlosť 12 km/h, má aj merače tepu. Kategóriou patrí medzi lacnejšie domáce bežiace pásy. Nebudem na ňom behávať, lebo to by sa susedia nepotešili (hoci má motor veľmi tichý chod, je počuť buchotanie nôh, keď sa uteká, takže v byte je vhodný skôr na chôdzu a cvičenie chôdzou, kráčaním - pri 4 km/h bola hlučnosť kráčajúcich nôh dobrá, pri 5 km/h sa už hodí izolácia, napr. si dať pod stroj deku, alebo koberček). Tep mi pri 4 km/h išiel na 90, čo je slušné pre moje podmienky. Pri piatich už môžem mať 100, a to je pre mňa akurát tak, aby som to považoval za kardio vhodné pre moje srdco a flush (+kondícia, lebo spaľovanie je druhotné, naňho by sa hodil tep skôr až okolo 110, a to cieliť asi nebudem).

Verím, že takto v súkromí domova budem viacej motivovaný začať kvázi-športovať. Chôdza by tak mohla byť oficiálne mojím športom, do ktorého by som investoval čas a ktorý by som stabilizoval ako koníček. A všeobecne ako moja konkretizácia pohybu, keď už nejaký podľa zdravovedy máme rozvíjať.

Držme sa, dám vedieť, či som si nerobil ilúzie.

no ono je to fajn a skus si pod to dat nejaku hrubu penu ci polystyren...a mozes aj behat,
u mna kondicka na bode mrazu nakolko sa natriasat s tymto telom a klbymi by bolo smiesne,neprijemne,
mam ciel pri 120kg zacat robit kondicku-cviky+beh-spravne dychat,spojazdnit cinnost srdca,

zdravy clovek by mal udrziavat v sebe formu,kondicku,denne spravit cca.10 000 krokof co jest asi cca.7,5KM/hod.

sportova forma jest stav optimalnej pripravenosti sportovca ktory mu umoznuje realizovat max. sportove vykony na urovni jeho trenovanosti.
asi tak

Dnes som sa fakt zobudil po poobedňajšom šlofíku s intenzívnou chuťou ísť cvičiť do fitka. Ale nie iba kardio, ale naozajstné železá a stroje na svaly. Zisťujem, že u nás vo fitku, kde som zapísaný, už chodí dosť ľudí, ktorí evidentne sú tam pre chudnúce účely, čiže inými slovami, nechodia tam len alfasamci a rambovci, ale celkom bežní ľudia s bežnými telesnými mierami a výzorom. To mi dodáva silnú odvahu kašľať na to, kto si čo myslí, a odvážne sa tam venovať strojom bez ohľadu na obavy, že či sa mi bude niekto smiať, že "aha, veď si tam nastavil sotva 5 kilo, a aj tak to neutiahne".

Momentálne ma najviac odrádza to, že s tými strojmi neviem robiť a neviem si nastaviť tie záťaže, resp. ani neviem, ako sa obsluhujú a cvičí na nich. Že reku, ktorý stroj čo posilňuje. Nie som taký technický typ, že by som zbadal stroj a vedel z neho vydedukovať, ako si naň sadnúť, aby som to a ono zdvihol. A o pomoc niekoho iného sa strašne hanbím požiadať, lebo aj tí tréneri sú skôr nabúchanci rambovci.

Takže celkovo sa musím asi prezradiť ako trdlo a skúsiť zistiť mechaniku tých strojov sám. Možno tam ísť vtedy, keď je tam menej ľudí. Menej očí, menej pohľadov baviacich sa na mne.

ahoj @Matej

čo takto tam chodit na malu inšpekciu a vypatrat čo kto a ako na tom stroji cvičí,
popri tom mozes robit na rozvicenie sa klasicke kondicne cviky ako drepy,brusaky,kliky.

fajny@antifajny napísal:ahoj @Matej

čo takto tam chodit na malu inšpekciu a vypatrat čo kto a ako na tom stroji cvičí,
popri tom mozes robit na rozvicenie sa klasicke kondicne cviky ako drepy,brusaky,kliky.

Áno, budem to musieť nejak tak vyšpekulovať, ako vravíš. Zatiaľ ešte od včera skúšam robiť akýsi minitréning á lá Matej, teda sériu pozostávajúcu z toho, čo si bol menoval:
- 10 drepov
- 10 klikov v uhle 45 stupňov
- 10 brušákov zapretých nohami o gauč a ruky späté do päste na hrudi
- niekoľko základných strečingových naťahovačiek, najmä na šľachy na nožkách
- zopár naťahovačiek na chrbticu a jej ohybnosť na zníženie pravdepodobnosti, že ma raz sekne alebo bude bolieť chrbát

Túto sériu by som chcel uskutočňovať 2krát denne. Je jednoduchá, základná, takže by mi nemala robiť ťažkosti. Zatiaľ som ju urobil len 1krát včera večer. Dnes ešte nie. Musí byť takáto základná, lebo inak ma náročnosť odradí. Najlepšie teraz naozaj vyslovene aj 3 týždne robiť len túto základnú sériu a nepostupovať na niečo ťažšie, reku aby som si vybudoval nejakú formu zvyku. ...hoci by som aj už vládal si nakladať väčší počet opakovaní...

Tak uvidíme, idem bojovať.
Ďakujem, fajny, za radu a prajem Ti všetko dobré. Držím palce aj všetkým ostatným bojovníkom s tukmi.

Matej

matej a este sa tie stroje daju vygooglit,ja som minule nieco hladal a bola tam kompletna pasaz na stroji,staci ked si vyhladas barzajake a odkialkolvek posilovne ci fitka a tam to najdes,

s pozdravom fajny@antifajny

Ahoj Matej,
teší ma tvoja chuť ku cvičeniu a z občasných nevedomostí si nerob nič. Tým si prešiel každý, kto začínal. Základ je popozerať po ostatných ako to tu fajny písal. Obkukaš to, menšie pauzy medzi jednotlivými cvikmi sú žiadúce. Aspoň ja tak robím, že medzi rotáciou strojov robím si 3-4 minútové prestávky, kedy sa prechádzam po celej posilovni. Keď ma niečo zaujme tak si aj dlhší čas to pozriem. Našťastie ľudia sú aj všímaví a občas aj poradia. Aspoň ja som cvičil na 2 strojoch nie úplne zle, ale tak mi ukázali dvaja ako cvičiť to na nich efektívnejšie. Zvládam jednotlivé stroje už celkom dobre. Inak teším sa na zajtrajšie cvičenie, ale neviem či bude ešte ráno alebo poobede. Čaká na mňa jedna dôležitá činnosť, budem pomáhať expedovať zákazku (tlačiť, skladať, pečiatkovať...), netuším, že ako rýchlo sa to stihne vytlačiť a koľko toho bude... Hlavne, kedy mamka dokončí ju, lebo ešte niečo jej chýba. Vidím to skôr na poludňajšie hodiny to fitko....

fajny@antifajny napísal:matej a este sa tie stroje daju vygooglit,ja som minule nieco hladal a bola tam kompletna pasaz na stroji,staci ked si vyhladas barzajake a odkialkolvek posilovne ci fitka a tam to najdes,

s pozdravom fajny@antifajny

Vďaka Vám, fajny a kimi, za rady a povzbudenia, pokúsim sa teda neskôr aj googlovať a tiež inšpirovať sa aj inými miestnymi cvičiacimi.

---

Momentálne môj cvičebný program pozostáva:

- séria 10 drepov, 10 klikov v 45-stupňovom uhle o kuchynskú linku, 10 brušákov už s nezapretými nohami a prekríženými rukami na hrudi, ďalej 10 naťahovačiek nožných šliach (strečing) a skupina rôznych ľahkých cvikov na ohybnosť a flexibilitu chrbáta a chrbtice
- túto sériu uskutočňujem 2krát denne, ráno a večer (včera raz, lebo som večer ešte len začal, dnes sa podarilo pekne dvakrát s odstupom niekoľkých hodín)
- v utorok mi asi príde minirotoped, takže pridám ľahké kardio (10 minút denne, možno 10 ráno a 10 večer), cieľom nie je ani tak spaľovanie tukov počas samotného cvičenia, ale skôr navýšenie pohybu a kondície ako takej
- neskôr po Vianociach očakávam kúpu činky a skúsim posilňovať ramená čo do objemu svaloviny

Tohto programu by som sa rád držal niekoľko týždňov. A až niekedy v januári by som zvýšil počet opakovaní, keď už budem zvyknutý.

Cvičím zatiaľ takto druhý deň, tak uvidím. Dosť mi hapruje motivácia a nálada, takže potom je všetko v keli a neviem nájsť na to vôľu. To je hlavné ohrozenie celého programu.

Zostáva len bojovať, padať a stále vstávať.

Matej