Zdravý životný štýl a Psychohygiena

dnes dieta:
-4 chleby s rybacou pomazankou + jeden rozok,vsetko viac/celo zrne vyrobky
-1/2 mineralky

dnes:

-3 chleby s rybacou pomazankou a cibulkou
-vyvarova zelo polievka
-zelo salat
-4 chleby so slaninkou a zeleninou

Vidím, že mávaš, fajny (@fajny), často akúsi chlebovú diétu. Je to zaujímavé, síce je to halda sacharidov, ale v konečnom dôsledku to kaloricky môže byť veľmi prijateľné, resp. dostatočne nízke pre účely chudnutia. Priznám sa, že si ma inšpiroval a že skúsim aj ja niekedy "vydržať" len o chleboch s pomazánkou. Raz za čas sa takýto chlebový pôst môže dobre hodiť, skúsim to. Díky za tip. Drž sa!

ahoj @matej,
dietu  si volim asi tak 2x-3x dotyzdna hned po dni po ktorom som sa prezral a citil sa plno,
chleba jedavam celo/viac zrnny 400g stoji cca1,9 euro konkretne finsky tmavy chlieb,alebo vecerny chlieb

dnes:
-ovocny salat s nizkotuc.bielim jogurtom+medom a vanilkou
-3xcelozrnny tmavy finsky chlieb s rybacou dietnou pomazankou
-obrovske mnozstvo rybieho file s ryzou+zelo salatom

Inšpirujem sa fajnym.  

Včera:

• párky zipser s rožkom a horčicou (2000 kJ) - raňajky
  
• gordon blue so šampiňónovou omáčkou a opekanými zemiakmi (3000 kJ) - obed
  
• bravčové stehno (orech), zemiaky, tatarská (1700 kJ) - večera
  
• paradajková krémová polievka (1200 kJ) - pred večerou
  
• light energeťák (70 kJ) - desiata
  
• čokoládové guličky v rámci kancelárskych maškŕt (500 kJ) - v priebehu dňa zobanie
  

Spolu: 8470 kJ
Analýza: nad limit 470 kJ, až 103 gramov tukov, takže nad limit bezmála 40 g , vláknina 14 g
Výdaje: bazálny metabolizmus 8100 kJ, denné aktivity 2000 kJ, spolu 10100 kJ

Výsledok: pri optimálnom spaľovaní asi 1630 kJ v mínuse, čiže schudnutie o 58 gramov čistého tuku --- samozrejme ale optimálne podmienky splnené neboli, prijatých bolo priveľa tukov, plus išlo sa spať už o 19:00, takže čerstvo najedený Celkovo to ale hodnotím relatívne kladne.  

Dnes:

• rožok s treskou, polka tvarohovej šatky (1500 kJ) - raňajky
  
• sladký budiš 2 dcl, 2 energeťáky po 250 ml (400 kJ) - desiata
  
• fazuľová polievka nakyslo 3 dcl, omastená 1 lokša + pochlipkávanie polievky z hrnca počas poobedia - 3 dcl (3600 kJ) - obed
  
• zemiaky 150 g + tatarská + zvyšná šťava z bravčového stehna (1200 kJ) - olovrant
  
• hovädzia polievka 3 dcl + slíže (700 kJ) - večera 1
  
• zemiaky 150 g + tatarská (900 kJ) - večera 2
  

Spolu príjem: 8300 kJ
Výdaj dnes menší, málo pohybu: 9000 kJ
Deficit: -700 kJ

Živiny: bielkoviny optimálne, sacharidy optimálne, vláknina 17 g , tuky o 25 gramov nad limit...
Hodnotenie: chudnutie sa pravdepodobne za dnešný deň nekoná, deň svedčí skôr o udržiavaní váhy...

vcera:
-3 celozrnne chleby s fazulovou polievkou 2x
-2 celozrno so sunkovou pomazankou a cesnekovou solou
-ovsene vlocky z nizkotucnym bielym jogurtom,medom a skoricou
-pukance

dnes:
-2 celzrnace so sunkovou pomazankou
-2 celozrnace s retro maslom a cesnekovou solou
-hrachova polievka a dva celozrnace
-pukance
-obr zelo salat

dnes:

-3 celozrnace s cesnekovou pomazankou
-rajcinova polievka+dva celozrnace
-7 zemiakovych placiek s kecupom
-dva celozrnace s cesnekovou pomazankou a sladkokyselym uhorkovym salatom

Dnes som mal ukážkový deň toho, ako určite nemá vypadať stravovanie počas chudnutia.

• raňajky: rožok s treskou - 1000 kJ
  
• obed: hrachová krémová polievka, vykostené kuracie stehno, ryža, kompót - 4100 kJ
  
• kancelárske maškrty: 8 čokopiškôt, 5 piškôt Opavia, 2 slané praclíky, 3 tvarohové koláče - 4100 kJ
  
• energeťáky: 3 malé light - 200 kJ
  
• večera: chleba s maslovou ramou, mrkva, 2 rajčiny, zobnutie 2 lyžíc varených zemiakov z hrnca - 1400 kJ
  

Spolu príjmy: 10 800 kJ
Výdaje: bazál: 8100 kJ, denný pohyb: 2000 kJ, tréning vo fitku: 1100 kJ
Spolu výdaje: 11 200 kJ

Výsledok: deficit 400 kJ
Živiny: bielkoviny , vláknina 19 g , sacharidy: 80 g nad limit , tuky: 20 g nad limit

Hodnotenie: Nič som neschudol, dá sa povedať, že deň bol mierne priberací, a to najmä pre dominanciu sacharidov. Pozitívom je večerný tréning, ale myslím, že nebude stačiť, nakoľko deficit 400 kJ nevypovedá o ničom... na chudnutie treba deficit aspoň 1500 až 2000 kJ denne (teda tempo 0,5 kg dolu týždenne).

Určite si zo mňa teda príklad neberte.
Ale som rád, že na večeru som mal mať podľa maminho navarenia vyprážaný bravčový rezeň, a ten som odmietol, prirodzene som siahol po mrkve, rajčine a chlebe. Takže situácia mohla byť dnes živinovo a kaloricky ešte oveľa horšia. Aspoň to ma čiastočne utešuje.

dnes:
-3 celozrnace s cesnekovou pomazankou a rajcinami s cibulou,
-obr zelo salat
-nizkotucne mlieko 0,5l
-voda 2l

Rozmýšľam, čo robím vo svojej životospráve pravidelného, a pritom to nezapadá do zdravého životného štýlu:

• energeťáky - kofeín som v poslednej dobe zredukoval na únosných 200 mg denne, ale často je prijímaný formou energeťákov, plných éčiek, cukru, sladidiel, umelín
  
• pijem nízkokalorický sirup Limo Hit - základ jeho sladkosti tvoria rôzne husté sladidlá, zarábam si ho vlastne denne aj niekoľko litrov z dôvodu, že predstavuje málo kJ
  
• využívam solárium v priemere 2x týždenne po 10 minút... vznikajú mi nové a nové znamienka, staré tmavnú...
  
• jedávam dosť mäsa, niekedy je u mňa červené mäso aj 2x denne, plus jedávam párky 1x týždenne
  
• jedávam biele pečivo (biely konzumný chlieb a biele tukové rožky) - strašná nevýživná umelina
  
• spím často len 6-7 hodín denne, niekedy len 5
  
• zatiaľ neposilňujem a nerobím pravidelný strečing
  

Určite sa mi nepodarí všetko naraz uviesť na správnu mieru. Chcem sa najprv zamerať:

1. ... na tie energeťáky (vymeniť ich za kávu a kofex s tým, že limit by som mal mať 200-250mg, čiže by som sa zmieril aj s večernou únavou - má to aj plusy, lebo keď som unavený, lepšie kontrolujem svoje závislosti). Už včera som mal energeťáky len 2, pričom tretí po 16tej hodine som už odmietol. Malo to neblahý dopad na moju výkonnosť, napríklad som po tréningu bol dosť unavený, až som zanedbal písanie recenzie do školy a odložil to na dnes. Ale zase to malo blahodárny dopad na moje sebaovládanie v rôznych podobách závislostí.
   
   
2. Ďalej sa chcem zamerať na obilniny, aby som ich prijímal len celozrnné a tmavé. Aj rožkové obedy (2x týždenne) musia byť o celozrnných rožkoch, a nie bielych. Je v tom viac výživy, vlákniny, žiadna umelina. Kaloricky sú však viaczrnné veci o trošku náročnejšie...
   
   
3. A do tretice, na čo sa chcem zatiaľ zamerať, je sladidlový sirup Limo Hit. Skúsim viac piť zarobené vitamíny, tiež čistú vodu, prípadne sem-tam obublinkovanú pomocou SodaStreamu. Čo sa týka objemu, 3 litre sú štandard, pod ktorý som dlhodobo zvyknutý nejsť.
   

Posilňovanie a strečing, s tým rátam začať niekedy až v druhej dekáde septembra. Aj keď občasný strečing je nutný už teraz, v rámci boja proti svalovici a únave z bežeckých tréningov.  

Včera som čítal u doktora Googla, že až 80% pravdepodobnosti dostať rôzne choroby ovplyvňujeme my sami prostredníctvom nášho životného štýlu a životosprávy. Povzbudilo ma, že v podstate až na horných, vyššie uvedených zopár bodov žijem vlastne zdravo. Ale aj tak je naozaj nutné tamtie body zlepšiť, lebo ich pravidelné opakovanie sa dá hodnotiť už ako zlý životný štýl. V budúcnu však neviem, čím by som mohol reálne nahradiť solárko, aby som neriskoval choroby kože a jej predčasné starnutie. Tie samoopaľováky sú fajn, ale nie je to ideálne, občas robia škvrny (obzvlášť keď už farba mizne a keď sa škvrnito zmýva niekedy po 3-4 dňoch, že niekde ešte farba zostane, a niekde už nie). Tiež v konfrontácii s mojou flush sa biela tvár nevyníma príjemne, ba je to schopné ma výrazne zúzkostniť. Pozitívom je, že keď som bol po operácií očí, tak som vydržal skutočne až neuveriteľných 6 mesiacov bez akéhokoľvek ožarovania. Vybledol som na kancelársky papier, ale celkovo mi to dodalo odvahu, že bez solárka sa dá existovať.

Od kvalitného zdravého životného štýlu si sľubujem:
- príjemný vzhľad, zdravú hmotnosť, žiadne choroby do vysokého veku, vyššiu dĺžku života v zdraví, dobrú kondíciu, pozitívne myslenie a optimizmus, zrelosť osobnosti, menšiu únavu, dobrú výkonnosť, lepšie sebaovládanie a silu vôle, zdravé zuby do vysokého veku a príjemný dych

Som naivný? Asi áno...
Ale aj tak mi to dodáva nádej.

Držme sa, priatelia.