Ach ten spánok

Prebdetá noc, strašné sny... čo viac tomu dodať. Zobudila som sa asi 4 krát so strašným pocitom a to, že som unavená. Neviem čo mám viac robiť aby som spala lepšie

MajkaDz, mrzí ma, aké ťažké noci máš. Voľakedy som sa zoznamoval s psychohygienou ohľadom spánku dosť dôverne, avšak v priebehu života tohto fóra som pochopil, že niektorým pacientom jednoducho žiadna psychohygiena nepomáha. Aj Tuto sa raz tuším vyjadril, že mu nie je v otázke spánku osožná, či nejak v tom zmysle. Ja registrujem u seba železné pravidlo, že čím som unavenejší fyzicky, tým som čerstvejší psychicky, a preto si ľahám po namáhavom dni, a pritom nemôžem ani za ten modrý svet zaspať. V hlave sa mi hýria myšlienky vtedy. Nie sú otravné, skôr všetko riešia a ku všetkému sa vyjadrujú. A tak sa prehadzujem aj zo 3 hodinky. Ale po zaspatí už zaspím a spím až do rána. Iba akurát dnes po veľmi dlhej dobe som sa zobudil už o šiestej sám od seba s tým, že už sa mi nedarí ďalej buvať. Napokon som sa nejak po wecku ešte k spánku predsa len dostal.

Neviem teda, čo poradiť. Iba by som chcel aspoň vyjadriť podporu Tebe, ako i ostatným, nestabilným spánkom postihnutým forumákom, že Ti a Vám držím palce, aby Ti a Vám lieky na spánok poriadne zaberali a poslúchali Ťa a Vás. Drž(te) sa!

matej

Tu je zhruba popísaná spánková hygiena (čeština):
(čerpal som z: http://www.celostnimedicina.cz/zdrava-spankova-hygiena.htm)

...........................

...
Odborníci proto doporučují několik zásad zdravé spánkové hygieny, která nám pomůže předejít potížím způsobených nedostatečným pasivním oddychem a regenerací centrální nervové soustavy.

1. Důležité je naučit a vypěstovat si návyk jít spát a vstávat každý den v přibližně stejném čase. Nepodceňujte nastavení svých vnitřních biorytmů! Jakékoli rozkolísání oběma směry může způsobit horší přizpůsobování se přes pracovní dny. Proto i o víkendech neprodlužujte spánek, když už „to nejde“. Raději vstaňte a věnujte se svým koníčkům nebo rodině připravte snídani do postele. A naopak, přes pracovní týden se snažte dodržovat svůj nastavený čas jít spát a neprodlužovat bdění (např. pracovními záležitostmi, sledováním TV apod.)

2. Cvičte! Dostatek fyzického pohybu během dne je nejlepším způsobem, jak tělu dopřát zdravé množství fyzické aktivity a přirozené fyzické únavy. Když převyšuje pouze únava psychická (např. stres z práce, psychická únava ze sedavého kancelářského zaměstnání apod. sedavých typů prací), pak má psychika tendenci tyto záležitosti rozebírat, i když tělo už dávno leží, ale tělu se ještě spát nechce a psychika se stresuje prožitým pracovním stresem.

Ale pozor - nevyplácí se cvičit před spaním! Fyzickou aktivitou krátce před spánkem zbytečně rozběhnete svaly a potažmo neurovegetativní systém, který touto aktivitou začne produkovat do krve různé hormony (adrenalin, dopamin, serotonin apod.), které organismus povzbuzují k aktivitě. A když pak docvičíte, pak je tělo nabuzeno k aktivitě, přičemž vy už ležíte, a spánek tak ne a ne přijít.

Fyzickou aktivitou se v tomto smyslu může rozumět i jednoduchá procházka během dne. Můžete využít hezkého počasí a vystoupit o jednu stanici tramvají dřív a cestu domů si vychutnat tím, že projdete hezkým parčíkem nebo malebnou ulicí. Cílem je alespoň nějaký pobyt na čerstvém vzduchu během dne.

3. Před spaním místnost dobře vyvětrejte. Spánku se daří lépe ve větrané místnosti, která je spíše o pár stupňů chladnější (pozor ale na extrémy, na nachladnutí), než v přetopeném pokoji. Nezapomeňte na kvalitní matraci, ticho a tmu. Když je v místnosti, ve které spíme víc světla, brání to vylučování hormonu, který se nazývá melatonin – a tedy výsledkem je, že nemůžeme usnout, nebo se nám k tomu daří hůř.

4. Nezapomínejte na podmíněné reakce. Když v posteli sledujeme televizi, věnujeme se práci apod., tak se nám tyto aktivity spojí a asociují, a pak, když už chceme jít spát, tak místo uklidnění a navození spánku myslíme na práci, pracovní povinnosti a termíny, či nám v mysli doznívají obrazy akčního seriálu. Proto v posteli nejezte, nepracujte ani nesledujte televizi.

5. Samozřejmostí je vyhýbání se nápojům jako je káva a čaj, které obsahují kofein, ale taky alkoholu či kouření cigaret.

6. Velké porce a těžká jídla raději před spaním nebo ve večerních hodinách vynechejte anebo je nahraďte pouze lehčími jídly. Potrava v žaludku krátce před spaním taky aktivuje celou řadu hormonů a tím i organismus, takže se nám pak usíná hůř

..........................................................

Tuto napísal:
4. Nezapomínejte na podmíněné reakce. Když v posteli sledujeme televizi, věnujeme se práci apod., tak se nám tyto aktivity spojí a asociují, a pak, když už chceme jít spát, tak místo uklidnění a navození spánku myslíme na práci, pracovní povinnosti a termíny, či nám v mysli doznívají obrazy akčního seriálu. Proto v posteli nejezte, nepracujte ani nesledujte televizi.

Mi tak zľahka napadlo: Tuto, spomínal si, že veľa preležíš v posteli čítaním kníh, s čítačkou alebo neviem ako. Nemôže aj to súvisieť s Tvojimi ťažkosťami zaspať? Vieš, že by sa Ti to asociovalo podľa toho štvrtého bodu, takže vždy keď si ideš ľahnúť, Tvoj mozog sa začne sústrediť na prácu a čítanie, a preto "nevie vypnúť". To nerýpem, iba ma to tak napadlo ako otázka.

Ahoj Matej,
tak na mňa so spánkovej hygieny fakt toho veľa neplatí, vlastne to mám všetko odskúšané, ale niekedy je to tak inokedy dokonca naopak. Napríklad som dávnejšie po tuhej káve okolo 2-3 v noci zaspal výdatným spánkom ako mimmino. Taktiež s tým jedlom to u mňa neplatí - nezaspím s prázdnym žalúdkom. Čítam v zásade s vyššie položenou hlavou a pritom vždy spím na boku. Dokonca aj lieky (teraz Zopiclon alebo Gerodorm) reagujú podľa toho ako sa im zľúbi. Keď som v aktívnejšej fáze, tak je spanie malá katastrofa.

Nechcem od spánkovej hygieny nikoho odradzovať, je tu v téme napísaná a môže pomôcť. Taktiež nápomocné môžu byť aj lieky, ktoré niektoré predpíše aj obvodný lekár (Gerodorm - hypnotikum).

Ahojte, v skratke popisem svoje utrpenie so spankom, horsie spim odkedy som si presla syndromom vyhorenia, (velke naroky v praci, prestavky na wc napr. pevne stanovene pocas dna a ine mnamky) potom ako tak som sa pozbierala po polrocnej pn, nasla si novu pracu, kde po zaciatocnej radosti, "vymanifestovanej" praci prisla vualááá šikana, prestala som spavat uplne, tzn. zaspala som a do pol hodiny som cumela do stropu a rano o 7:00 zacinala v praci (praca zodpovedna s ludmi, zmluvami atd.) takto som nespala vkuse aj 3 dni, rána napínanie na zvracanie, hnacky, spotená ako mys, v práci na kazdy hluk extremna citlivost, lakavost, dunenie v hlave, derealizacie ak o prasa, takto som tahala aj 3 dni prebdene noci po max. hodine, dvoch spánku, z práce rovno šípka postel, vikendy prespate, nic zo zivota, plac po práci, utrpenie na dusi a tele. Vyhladala som psychoterapeuta, ciastocne pomahal, ale znova sa to zvrtlo, tento rok po 2 virozach ma to odstavilo uplne. Vlastne ani neviem co cakam, co so mnou bude, ale je to priserne. ID mi neschvalili ani polovicny, mam aj ine diagnozy. Cize cloveku uz napadne kde co, aby sa oslobodil, ale vzdy to nejak rozdycham