Čo ste dnes jedli?

V sobotu:

- raňajky: 2 hrianky s maslom
- desiata: žiadna
- obed: hovädzí guláš (580 g)
- olovrant: 1 káva, 1 jablko, 3 hrianky s taveným syrom (+ uhorky, šalát)
- večera: 2 kúsky rohlíkového toastu so syrom (+ uhorky)
- druhá večera: miešané vajíčka s kúskom rožka, konzerva fazolí v rajčinovej omáčke (420 g)

Pitný režim: 8 deci bylinkového čaju, 1,5 l červeného čaju, 3 deci minerálky
Energia: 11 tisíc kJ  
Sacharidy: 201 g  
Športová aktivita: 10 minút kráčania na páse (3,7 km/h)
Štýl: skôr sedavý

V týchto dňoch nejem zdravo. Vlastne sa dosť prejedám, padajú stále 13-14-tisícovky (čo sa týka kJ) a sú tvorené množstvom nasýtených tukov a čo považujem za horšie - aj veľkým množstvom sacharidov, i rýchleho typu. Boli 2 džúsy, chipsy, čína, kopce chleba, sladký energeťák a tak podobne. Čiže zdravej životospráve som teraz nie verný, čo ma mrzí, ale tak to nejak na mňa prišlo, lebo sa mi nedarí ani v emočnej oblasti a rovnováhe. Dnes som po viac ako týždni siahol aj po robotných maškrtách. Popíjal som včera aj mlieko, hoci som si ho zapeklite vysadil kvôli stavu pleti, a aj tak si nedám povedať... Takže teraz hlásim vcelku zhoršené stravovanie, pričom v súčasnej minúte neevidujem vôľu alebo silu niečo vhodného s tým spraviť.

Dobrá správa je ale to, že naďalej pokračujem v pití káv bez akéhokoľvek osladenia (či už cukrom alebo sladidlom, aj bez mlieka či smotany). Robím si ráno do fľaše 6 deci kávy, čo je záležitosť u mňa troch lyžičiek kávy Nescafé.

Druhá polka týždňa sa u mňa vyznačovala určitým návratom k niektorým jogurtom a mlieku. Skúšam nízkotučné, predtým som bol naučený na polotučné. Pitný režim cez týždeň zabezpečuje voda z vodovodu, doobeda pijem kávy z fľaše (6 deci, 3 lyžičky, bez osladenia). Cez víkend a niekedy aj cez týždeň popíjam čaje bez osladenia, najmä ovocné značky Popradský, lúhujem jeden sáčik v litri a pol vody v "čajníku". Občas si nastrúham zázvor, vtedy si ale osladím dvomi sacharínmi (na 1,5 l). Medzi obedmi dominovali objednávky donáškou, v piatok som neobedoval, ale dohnal som stravu a kalórie večer vareným jedlom v rýchlom občerstvení. Živiny som udržoval prevažne v rovnováhe, obvykle mi siahajú iba tuky k vyšším percentám, naopak sacharidy udržujem pod hranicou 180 g denne. V ostatných 2 dňoch som papal asi 9500 kJ.

Dnes plánujem ešte nejaký chleba, ktorý si upravujem v hriankovači, momentálne mali v akcii bambíno, tak si ho dávam s ním a s cibuľkou, plus rajčiny. Dnes padli za obeť aj 2 broskyne, dve šálky kávy a 1 sáčková polievka bez glutamánu. Na obed som mal rybací šalát v majonéze s 2 chlebmi. Raňajky som vyskladal z mušličiek, mlieka a ovsených vločiek.

V nedeľu som pozvaný k rodičom na obed, majú španielskych vtáčikov so zemiakmi. Okrem tejto pochúťky to už bude potom len o hriankach, bambíne, zelenine, cereáliách a o čaji/vode/káve.

V pondelok plánujem papanie z nedele, v utorok a v stredu mám naplánované na obed celozrnné špagety s morcadellou. V štvrtok/piatok donáška aj s polievkou. Raňajky skúsim opäť najmä cereálne s mliekom. Aj keď kakaové mušličky asi nie sú zrovna cereálne, proste kakaovo-cukrový výrobok určený na zaliatie mliekom (+ ovsené vločky). Uvidím, čo na to kravské mlieko povie moja pleť... Večere budú tradične najmä chlebovo-hriankové, nátierky, zelenina, oživenie sa pokúsim urobiť aspoň raz vajíčkami. Náklady na budúcotýždňovú stravu skúsim vopchať do 25 eur.

Zostávam experimentovať s pôstami a kalorickou reštrikciou... zatiaľ, ak sa zrovna darí, tak viem skresať príjem na 9000 kJ. Ak sa nedarí, tak je to ako postarom, teda 13-tisícovka. Chcel by som v zdarné dni dosahovať 7000 kJ a v nezdarné 11 tisíc. Sacharidy maximálne 150-170 g, aj to skôr z celozrnných zdrojov, čo najmenej tzv. rýchleho typu. Vyhýbanie sa rýchlemu typu je kľúč k pocitu ustálenej glykémie počas celého dňa, a teda k zamedzeniu vlčích hladov, žravosti, i celkovo k pocitu vôľou ovládateľného hladu, ktorý môžeme regulovať podľa našich cieľov (teda napr. pre účely chudnutia a kalorickej reštrikcie, ak chceme). Tiež vyhýbanie sa rýchlemu typu prispieva k lepšej nálade, mentálnej sviežosti, "ľahkosti" v bruchu, dobrej stolici, odstráneniu plynatosti, umenšeniu zápalov v tele, posilnenie inzulínovej citlivosti buniek a skvalitneniu autofágie buniek (teda procesov vedúcich k prirodzenej smrti buniek, čo má význam v imunite voči potenciálnym nádorom).

Tak uvidím, ako mi ďalšie stravovanie vyjde.
Matej

Včera spapaných 9200 kJ, čomu sa teším. Žiaľ, prekročil som svoj limit sacharidov na 217 g, pričom nechcem viac ako 150-170. "Vďačím" tomu najmä ovseným vločkám, 2 broskyniam a množstvu chleba (okolo 200 g chleba). Svoje spravili aj mušličky a celkom dosť malo nízkotučné mlieko, kde ten tuk kompenzujú práve sacharidmi. Včera som natrafil aj na článok na SME, kde tiež už propagujú, že radšej trochu viac tukov a čo najmenej sacharidov (aj pomalých) je vhodným stravovaním pre dlhý a zdravý život. Žiaľ, článok som nedočítal, lebo bol spoplatnený a momentálne už nejaký ten rôčik nie som platič obsahov na SME.

Opatrenia:
- dojesť ovsené vločky a viac si ich nekupovať (vlákninu prijímam aj tak najmä cez celozrnný chlieb a cez jablko)
- ovocie len 1 porcia denne maximálne (žiadne 2 broskyne, ale najviac jedna)
- asi predsa len siahnem k polotučnému mlieku naspäť
- chleba zatiaľ neobmedzím, usilujem sa o celozrnný, ak majú v obchode, tieto sacharidy ako tak ešte chcem tolerovať, skôr ísť smerom ku kvalite, než riešiť kvantitu
- naďalej necukroviť, nesladiť kávu ani čaje

Už tri dni po sebe som jedol do 9500 kJ. Takže snaha o kalorickú reštrikciu na úroveň 7000 kJ sa mi síce nedarí, ale nesie so sebou aspoň ten pozitívny efekt, že celkovo znižujem príjem aspoň pod 10 tisíc, čo sa mi viac mesiacov doteraz vôbec nedarilo.

ja dnes.
-ranajky,10 deko tresky krajec chleba
-obed,hovadzy vyvar s rezancami
-vecera,hovadzy vyvar s obeda
aj ked sa snazim jest viacej niejako mi zaludok nepusti proste ziem trochu a som syty na dlhý cas.

Dnes:

- raňajky: kakaové mušličky s mliekom + ovsené vločky
- desiata: 2 malé energeťáky bez cukru, 1 banán
- obed: vyprážaný kurací rezeň so zemiakmi + čalamáda
- olovrant: chlebová polievka, 1 grahamový rožok s ramou
- večera: kebab v žemli

Pitný režim: asi 1 liter čistej vody, asi 1,2 litra sirupovej vody (Sunquick)
Energia: 11 tisíc kJ
Šport: žiadny
Štýl: ľahko aktívny

Sacharidy: 344 g (z toho až 102 g jednoduché cukry)

Dnes:
- raňajky: cesnakový pletenec
- desiata: káva (6 dcl) s 3 lyž. cukru, banán
- obed: francúzske zemiaky, červená repa, kelová polievka
- olovrant: 1 grahamový rožok s ramou, 1 biely jogurt malý
- večera: bacon-sendvič značky Pierre Baguette (220 g), 2 rajčiny

Pitný režim: 4 deci čierneho čaju, liter vody, liter sirupovej vody
Energia: 11 tisíc kJ
Šport: idem ešte k večeru dačo cvičiť, alebo sa tváriť, že akože cvičím, teda nejaké naťahovanie, ohýbanie a tak, nič svetoborné
Štýl: ľahko až stredne aktívny

Analýza: dnes priveľa tukov a sacharidov, ale kašľať na to. Hlavne, že psychika reaguje na stravu kladne.

V ostatných dňoch prekračujem limit, prežieram sa. Nemálo z prijímaných živín pozostáva z rýchlych sacharidov (jednoduché cukry). Hrôzou sa mi stáva večerné prekrmovanie sa a večera na tri chody, nech už sú tie chody hoci aj menšie. Idem zaradiť spiatočku a zas si to korigovať. 2 dni som si nezapísal ani do účtu na kaloricketabulky.cz, čo mi je priam na hanbu.

Viem, netreba to brať úzkostne. Sám sa úzkostnému poňatiu vyhýbam a ašpirujem na pokojné "evidovanie" energie. Asi sa nedá hovoriť, že by som bol priamo ortorektik, lebo nie som na seba ohľadom zdravej stravy alebo kalorického limitu až tak prísny... prakticky sú výnimky tak pravidelné, že už je nepatričné ich nazývať výnimkami. Ortorektické sklony sa mi prejavujú skôr iba v tom, že niekedy cítim pocity viny, keď limit prešvihnem, alebo keď sa nacpem. V tomto mám k tejto novej poruche príjmu potravy blízko. Ale asi len v tomto, myslím. Už som si myslel, že tie pocity viny niekedy nekontrolujem a sú zdrojom frustrácie, ale v poslednom čase sa mi práveže kontrola nad nimi zlepšila. Je to však na hrane, deprimovanosť z precpania ako zo sabotáže vlastnej sebaúcty naďalej dosť dôverne poznám a vyhraté ešte nemám.

Predsavzatia:
- zajtra si už zapísať papanie do účtu
- kontrolovať sa v kanc. maškrtách
- striedať sirup s čistou vodou, a nie jak dnes, keď som popíjal stále len sirupovú sladkú vodu, a potom že ma bolia zuby a mám veľa kilojoulov

matej

Dnes ja:

- raňajky: čokoguličky s mliekom + ovsené vločky
- obed: slaninkovo-vajcovo-zeleninový sendvič (220g)
- olovrant: ovocný jogurt, 2 hrianky s bryndzovou nátierkou
- večera: 2 hrianky, jedna s bryndzovou, druhá s margarínom Perla + cibuľka, rajčinový džús 4 deci
- druhá večera: instantná polievka hovädzia Clever

Pitný režim: 1,5 litra sunquickovej vody, 4 deci rajčinového džúsu
Energia: 9500 kJ
Sacharidy: asi 270 g (z toho vyše 50% jednoduché cukry )

V posledné dni to je stále o prekračovaní limitu, obžerstve, menovite smerom k extrémom v sacharidoch, pričom často aj 50% z nich prijímam v podobe "rýchlych cukrov", povedzme rovno, že sypem do seba biely cukor. Napr. dnešok je reprezentatívny:

- raňajky: 2 toasty, kelímok tresky v majonéze
- desiata: slané tyčinky, zobanie množstva sušených jablčných plátkov
- obed: kuracia roláda so špenátom a syrom, ryža, zelenina, špenátová polievka
- olovrant: zobanie množstva sušených jablčných plátkov, 1 čokoládový koláčik
- večera: 1 toast, 2 hrianky, konzerva tuniaka v rajčinovom šaláte, popíjanie rajčinového džúsu
- druhá večera: šálka kávy s 2 lyž. cukru

Pitný režim: 1,4 litra sirupovej vody, teda spotrebovaných asi 70 ml Sunquicku, okrem toho 4 deci minerálky
Energia: 10 800 kJ
Sacharidy: 365 g (z toho asi 181 g jednoduché cukry, ak rátam aj fruktózu)  

Ako jedno z riešení, o ktoré som sa krátkodobo v minulosti pokúšal, bolo robenie si desiat a olovrantov doma, prinesúc si ich do práce. Pozostávali napr. z ovocia (zväčša banán) a z 1-2 rožkov s nátierkou. Zabezpečil som tak, že mám čo medzi hlavnými jedlami papať, bol som tak motivovaný odolať kancelárskym maškrtám, lebo som mal dostatočne chutnú náhradu svoju vlastnú a navyše menej nezdravú, menej kalorickú, ba možno čiastočne aj prospešnú. Tiež evidujem dlhšie, že s papaním olovrantu okolo 3-4 hodiny poobede nepotrebujem zjesť na večeru príliš početné sústa, stačí niečo bežné, viem sa uspokojiť aj s pečivami, čo je práveže v tejto situácii, keď bývam sám, veľmi vhodné, nakoľko už ma doma večer nečaká varené jedlo z obeda od mamy. Čo sa týka sunquicku, toto je už len na samotnom každodennom boji, že či budem dostatočne ochotný si dávať vodu, alebo nie. V júli, keď som so samostatným bývaním začínal, som si robieval do fliaš čaje. Tak aj to je možno cesta, s tým, že nebáť sa si ich osladiť, ak nechutia, koniec koncov stále to bude oveľa menej cukru, než keď pijem sunquick.

Dám si teda hneď na zajtra predsavzatie: Ráno si vyčlením čas a pôjdem skôr z domu... v obchode si kúpim kúsok pečiva na olovrant a banán na desiatu. Teraz doma si uvarím pigi čaj a zajtra ráno si ho vezmem už vychladený. Niekedy paradoxne potrebujem viac zjesť na desiatu, takže možno si dám to pečivo vtedy, a banán poobede. To si už musím skúšať, čo na mňa platí a čo u mňa nefunguje. A čo sa týka maškŕt, tak tie si nedávať, budem mať pekne svoje papanie, dostatočne pre mňa lákavé a uspokojivé, a s menej kJ, ako aj s menej rýchlych cukrov.

Skúsim to. Už som to skúšal, tento scenár tu už bol. Nevydržal som pri ňom dlhšie, dôvody boli vždy rôzne, napr. financie, lenivosť si desiaty a olovranty ráno vychystávať, kupovať ich, skoršie vstávať. Tiež rôzne turbulencie v psychike. A tak proste dôvod opustenia scenára sa vždy nájde, nie som človek vytrvalý, som len taký, že sa nechcem zmieriť s myšlienkou, že by neexistoval pre mňa model žitia a stravovania, ktorý by mi všestranne vyhovoval. Mám veľa rokov, už by som sa mal viac poznať a viac si rozumieť, uvedomujem si, že som pozadu vo vývoji. Ale nejak hľadám, skúšam, orientujem sa. Snáď sa počíta aspoň tá snaha...

Všetko dobré, priatelia!
Matej

ja dnes
ranajky-nic
obed-hrachova polievka fasirka zemiaky
vecera-1 parok kocka taveneho syra 2 rohliky paradajka
stale pokracujem v nadmernom piti kav kazdy den zhruba 5 az 6 salok.

rasto napísal:ja dnes
ranajky-nic
obed-hrachova polievka fasirka zemiaky
vecera-1 parok kocka taveneho syra 2 rohliky paradajka
stale pokracujem v nadmernom piti kav kazdy den zhruba 5 az 6 salok.

Rasťo, ja Ti tak v dobrom závidím! Tak málo papať, to by bolo úžasné. A tie ušetrené peniaze! A celkovo! Neviem, či si sympatizant minimalizmu, ale bol by z Teba dobrý minimalista.

Odborníci na zdravú stravu by asi nevideli Tvoj jedálníček ružovo, najmä čo do počtu kalórií na dvojmetrového chlapa. Ale z mojej strany môžeš rátať so sympatiami.